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【ダイエット】PFCバランスのひな型と実際の食事

はじめに

先日、こんな記事を。

www.mitamumu.com

ジム移籍して、心機一転がんばっています。

ちょうど昨日も友達と2時間半ほどトレーニングしてました。

個人的にはちょっと長いんですけど、フリーウェイトとか教えてもらって助かります。

いうことで、トレーニングも再開したので減量もしていきたいと。

 

 

現在の体重から推定する基礎代謝・消費カロリー

  体重 体脂肪 脂肪量 除脂肪体重 基礎代謝量 生活強度込み
2019/2/13 102.6 0.3 30.78 71.82 1921.312 2978.0336
2019/2/21 102.4 0.293 30.0032 72.3968 1933.77088 2997.344864

参考サイト:体脂肪率を考慮した基礎代謝の計算方法 | 腹筋を割る方法【腹ヘコの教科書】

今こんな感じですね~。

一昨年にカロリー制限ダイエット結構して97キロまで落としてからそろそろ2年。

修士課程も修了を迎え、ここらでやはり本気で身体改造を、と思いまたまた始めます。

 

まずは500キロカロリーから

まず、一日500キロカロリー減から始めていきます。

最初からガツンと摂取カロリーを落とすと身体がびっくりして、脂肪燃焼を抑制するのですこしずつ落とします。大体一日500キロカロリーずつ落として落ちなくなったらまた摂取カロリー下げたり、チートデイ入れながら調整していきます。

 

PFCバランスで食事計画を考える。

 

基準      
  g cal/g cal
Protein 250 4 1000
Fat 30 9 270
Carbo 300 4 1200
    2470

 

 まず基準は上記のPFCで行きます。

ただ、トレーニングする日としない日で炭水化物の量を変えたいのでさらに考える。

 

トレ日      
  g cal/g cal
Protein 250 4 1000
Fat 20 9 180
Carbo 350 4 1400
    2580

 

オフ日      
  g cal/g cal
Protein 250 4 1000
Fat 70 9 630
Carbo 200 4 800
    2430

 

トレーナー日は炭水化物多め、オフは少なめにしていきます。

これは「炭水化物サイクル」って考え方です。

詳しくは下のサイトでも読んでください。

womenshealth-jp.com

実際の食品を考える。

とりあえずSho Fitnessの動画を参考にして考えていく。

動画はここに埋め込んでおく。

www.youtube.com

で、実際に基本となる形の食事はこれになった。

トレーニングの日

 

トレ日        
食品名 P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)  
鶏むね肉 200g 44 3 0  
白米 400g 10 2 150  
そば 260g茹で後 12 2 58  
おにぎり 150g×2 8 0 110  
サバ缶 1つ 25 10 0  
プロテイン×4 82 4 25  
鶏むね肉 200g 44 3 0  
ブロッコリーもやし 1 0 1  
226 24 344  
カロリー 904 216 1376 2496

 

オフの日

オフ日        
食品名 P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)  
鶏むね肉 200g 44 3 0  
全卵3つ 22 18 0  
そば 260g茹で後 12 2 58  
おにぎり 150g×2 8 0 110  
サバ缶 1つ 25 10 0  
プロテイン×4 82 4 25  
鶏むね肉 200g 44 3 0  
サバ缶 1つ 25 10 0  
ブロッコリーもやし 1 0 1  
263 50 194  
カロリー 1052 450 776 2278

 

 まあということでこれをもとに今後ごはんを食べていこうと思う。

 

今日の一日の食事

ちなみに今日摂った食事はこんな感じになっている。

 

2019/2/21        
食品名 P(タンパク質)(g) F(脂質)(g) C(炭水化物)(g)  
鶏むね肉 200g 44 3 0  
カレー(ルー) 10 15 22  
全卵3つ 22 18 0  
そば 100g 乾麺 12 2 58  
とろけるチーズ 4 5 0  
白米 200g 5 1 75  
サバ缶 1つ 25 10 0  
プロテイン×2回 41 2 13  
鶏むね肉 200g 44 3 0  
207 59 168  
カロリー 828 531 672 2031

起きた時間が遅く、そばと鶏むね肉だけ食べて出かけたせいかあまり食べれなかった。

明日は朝が早いのでしっかりと分けて食べていきたい。

 

まとめ

・まずは一日500キロカロリー落とすことから始める。

・実家暮らしで食事制限は難しい( ゚Д゚)

 

 

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